Carissime questa che vi propongo è una sfida della durata di 7 giorni per chi vuole iniziare ad allenarsi sul serio (eh no, mica per l’estate, per i miracoli propongo strade più sicure, tipo pellegrinaggi…)

A cosa serve? Serve per dare una botta ai muscoli, ripulire l’organismo, riallenarsi prima del grande caldo e perchè no, scolpire, per chi ha già dato molto durante le precedenti stagioni.

Nel caso tu sia una novellina e voglia provare cosa propongono le sisters, segui le proposte semplificate (beginners) e ripassa le basi dell’esecuzione degli esercizi=cerca video su youtube “how to do”(es. nello squat punta delle ginocchia che non supera le dita dei piedi, addominali che non sono colloaddominali …)

Ah e se non hai l’ok del medico curante non ci provare neanche a iniziare. Una visita ti prenderà solamente una giornata intera in fila dal medico della mutua e amicizie con adorabili vecchiette rompico…i, ma almeno saprai che se i battiti salgono a 200 è perché sei stata pigra per troppo tempo e non stai effettivamente avendo un infarto senza esserti fidanzata anche tu con Leonardo di Caprio .

Regole del cibo:

Acqua: 3 litri al giorno (di cui max 3 tazze di tisana), zero bevande gassate, zero bevande zuccherate (no succhi di frutta che non ci crede nessuno che i chili di zucchero che c’hanno messo non li sentite pure voi), zero fritti, zero pasticcini, zero zucchero (se non miele, zucchero di canna grezzo integrale), 1 pizza, no farine raffinate, ok a semi-integrali, no a verdura bollita messa in padella con filino d’olio  e ripassata(!), no soffritto per sugo (giuro che viene buono anche se il pomodoro viene bollito e speziato) , no cibi pronti, precotti, sì a griglia (senza bruciare) e piastra, non esagerate a bollire troppo le verdure (che perdono i valori nutrizionali), sì a frutta e verdura (3 porzioni al giorno), yogurt solo bianco intero NON DOLCE (se no te prendi un gelato che c’ha meno zucchero), carne rossa solo 1 giorno dei 7, carne bianca quanto volete (vitella, pollame vario e anche altri che però mi inquietano e non vi dico) diciamo una volta al giorno, uova ok, insaccati (prosciutti, salami, formaggi) 2 pasti al massimo dei 7 giorni.

Piano degli allenamenti (qua traduco Ewa):

• LUNEDI’: 

beginners skalpel con sedia oppure 30 minuti di salite di scale (giuro)

avanzati bikini oppure tutti i miniworkout di youtube uno dopo l’altro

• MARTEDI’:

beginners sekret  oppure

ogni ex 15 ripetizioni! se un esercizio richiede tenute, contate fino a 30

 

avanzati sukces-hit-glutei-hit-pancia (pregasi aprire il workout e capire cosa e cosa )

 

oppure ogni esercizio fare 15 o 20 ripetizioni o tenere dove richiesto fino a 30 (trzymaj in polacco vuol dire tieni)

https://www.youtube.com/playlist…

 

• MERCOLEDI’:

beginners SKAPEL 2 + 15 min SEKRET !

oppure la playlist dei miniworkout da youtube, uno dopo l’altro

https://www.youtube.com/watch…

Di questo l’esercizio n° 2 lo puoi fare sulle braccia piegate
prendi la posizione del plank e cambiando lato spostati nel plank laterale

https://www.youtube.com/watch…

https://www.youtube.com/watch…

https://www.youtube.com/watch…

avanzati BIKINI

oppure

15 minuti di riscaldamento dinamico
salto della finta corda, jumping jacks, skip a ginocchia alte, marcia sul posto +

15 minuti
https://www.youtube.com/watch… +

15 minuti
https://www.youtube.com/watch…

• GIOVEDI’

beginners METAMORFOZA – il workout è quello con la palla, la versione degli esercizi da fare per chi è agli inizi è quella senza palla

oppure 1 h di marcia in salite, se abitate in pianura 1 minuto marcia, 1 minuto corsetta per un’oretta totale (l’alternanza per tutta l’ora, vi conviene trovare delle salite)

 

avanzati SKALPEL WYZWANIE

oppure

tutti i workout da 6 minuti della playlist di youtube di fila (minimo rest tra uno e il successivo, no pause telefono e caffè)

https://www.youtube.com/playlist…

• VENERDI’

beginners TURBO WYZWANIE (attenzione non è turbo spalanie che trovate su YT che mi schiattate) lei fa vedere due versioni per ogni esercizio, scegliete quella che vi sembra meno salterina e più semplice (sì guardatelo prima)

oppure

ogni ex per 15 ripetizioni o tenute di 30 secondi
https://www.youtube.com/watch?v=Je3Fci6AmoQ

https://www.youtube.com/watch?v=xT9e5x7d7N0

https://www.youtube.com/watch?v=v5fB7XQC0sQ

avanzati BIKINI Emoticon heart

oppure

TOP 5- IN SUCCESSIONE CIASCUN TOP 5 DA RIPETERE SUBITO DUE VOLTE (OGNUNO)

ogni ex da ripetere per 15-20 volte per ogni lato, se richiede la tenuta-conta fino a 30

(non fate domande scontate, si vede quali sono gli esercizi isometrici)

https://www.youtube.com/playlist…

• SABATO

beginners  SEKRET !

oppure la playlist dei miniworkout da youtube, uno dopo l’altro

https://www.youtube.com/watch…

Di questo l’esercizio n° 2 lo puoi fare sulle braccia piegate
prendi la posizione del plank e cambiando lato spostati nel plank laterale

https://www.youtube.com/watch…

https://www.youtube.com/watch…

https://www.youtube.com/watch…

SECRET lub

SZESCIOMINUTOWKI Emoticon smile PO KOLEI !!

https://www.youtube.com/watch…

Z tego zestawu cwiczenie nr 2 mozesz wykonac na ugietych przedramionach !!
Przyjmij pozycje deski i zmieniaj strone przechodzc na zmiene do podporu na boku ..

https://www.youtube.com/watch…

https://www.youtube.com/watch…

https://www.youtube.com/watch…

avanzati SUKCES  oppure

 

15 minuti di riscaldamento dinamico
salto della finta corda, jumping jacks, skip a ginocchia alte, marcia sul posto +

15 minuti
https://www.youtube.com/watch… +

15 minuti
https://www.youtube.com/watch…

• DOMENICA

RIPOSO ASSOLUTO AL MASSIMO PASSEGGIATA (O UN VIDEO DI STRETCHING RILASSANTE DI MASSIMO MEZZ’ORA)