Mi alleno da sola e non ho risultati: gli errori più comuni

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-Eh niente io mi alleno ma i risultati tardano ad arrivare…

-Senti ma perché non vai a una lezione di fitness oppure fai un video di ginnastica di quelli che ti propongo io?

– Ma no, io faccio 30 minuti di cyclette e poi gli addominali non basta?

Se i 30 minuti di cyclette e i 10 di addominali fossero eseguiti correttamente questo è un allenamento sufficiente per avere dei risultati. Ma cosa significa eseguire correttamente? Come si può sbagliare ad andare in cyclette?

Beh gli errori che si possono commettere sono infiniti, a partire dall’intensità dell’allenamento, dalle pausette che si fanno durante, dalla durezza dei pedali ecc… Non è che si sta facendo un allenamento sbagliato, si sta comunque smuovendo un po’ la circolazione e pedalare nei prati in salotto è un piacere opinabile, ma sicuramente più utile che stare sbragati sul divano a mangiare patatine.

Anche un allenamento combinato come squat, affondi e plank, se fatto in autonomia ha bisogno di una regolamentazione. Non è che puoi andare in giro a dire: ieri ho fatto 100 squat, se ne hai fatti 15 alle 11, 15 all’una e 30 dopo pranzo e gli altri 40 prima e dopo cena e il tutto con la velocità di un bradipo in letargo.

Per questo esiste quella misteriosa figura dell’istruttore, che oltre a correggere i movimenti ti da anche il tempo dell’esercizio. Non a caso infatti gli allenamenti si dividono in funzionali e cardio. Nel primo caso, seguendo regole precise di circuito o interval training, si va a lavorare su specifiche masse muscolari, mentre l’allenamento cardio è quello durante il quale i nostri battiti cardiaci si devono alzare fino ad un certo battito per allenare la resistenza.

Analizziamo lo specifico allenamento cyclette+addominali. Si tratta di un allenamento misto con una prima parte cardio (cyclette) e la seconda funzionale (addominali). Tra l’altro l’ordine di esecuzione è corretto perché gli addominali vanno eseguiti a battiti alti.

Bene nello specifico: qual’è lo strumento che la persona autodidatta usa per determinare il livello di battito da ottenere? Se non ha un cardiofrequenzimetro o uno strumento simile è difficile che possa determinare da sola il ritmo di pedalata ottimale, finendo nel più dei casi a pedalare in libertà a tempi da picnic. Gli addominali poi? Cosa fa, dieci minuti di crunch semplice? Al ritmo di massimo 10 addominali al minuto visto che un ritmo maggiore in 10 minuti di crunch non è una cosa facile (né consigliata).

Uno dei metodi per determinare se il vostro allenamento sarà efficace è IL SUDORE. Se non state sudando c’è qualcosa che non va, quantomeno nei tempi e nell’intensità di allenamento, oppure non avete assunto abbastanza liquidi che non va bene lo stesso. L’altro è LA FATICA, quella cosa che si chiama acido lattico che ti fa sentire un forte sforzo muscolare e ti porta a mollare la posizione.

Non voglio dilungarmi all’infinito ma se proprio non volete seguire un video di allenamento guidato e non avete un cardiofrequenzimetro, lo strumento che assolutamente dovete utilizzare è IL TIMER. Il timer serve a scandire fasi di allenamento e riposo che devono seguire cicli precisi per ottenere dei risultati (la cyclette lasciatela a nonna, non è un allenamento se non state facendo spinning).

Cosa potete fare per rendere l’allenamento domestico efficace:

-fare il riscaldamento all’inizio (fondamentale)

-fare lo stretching alla fine (fondamentale)

-seguire un allenamento guidato come quello dei video

– seguire schemi di allenamento precomposti in tempi predeterminati (es. 50 squat in 1′.30”,pausa 15”, 25 affondi gamba dx in 1′.30”, pausa 1′,  e così comporre almeno 40 minuti di allenamento compreso riscaldamento e streching)

-seguire allenamenti come TABATA (interval training) componendo almeno mezz’ora di training

Come allenarsi in Tabata

ogni esercizio dura 4 minuti 8 ripetizioni

20 secondi di esercizio e 10 di pausa x 8 volte

Gli esercizi che si possono fare in Tabata sono:

plank fisso, plank con corsa (in generale tutti gli esercizi in plank che vi vengono in mente)

squat, squat con salto

burpees e suicide jumps in tutte le salse

corsa sul posto, salti, corsa a ginocchia alte

affondi, addominali ecc… (Vi ho scritto 11 esercizi così avete un allenamento completo da 40 minuti e potete scartare una proposta)

Cosa abbiamo imparato da questo articolo:

che se non siamo esperti è meglio che ci lasciamo guidare;

che se non siamo esperti e facciamo gli allenamenti blandi è inutile che diciamo in giro che ci stiamo allenando e non abbiamo risultati perché in realtà non ci stiamo proprio allenando;

che gli inizi sono difficili per tutti ma uno stile di vita sano include necessariamente l’attività sportiva.

Quindi come diciamo noi a Roma: DAJE. E i risultati arriveranno.

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